Um die kalte Jahreszeit einerseits ohne Erkältungen und Depressionen zu überstehen und andererseits sich gut auf den Wintersport vorzubereiten, erfordert es gerade in der nun mehr immer dunkleren Zeit einige Motivation, sportlich aktiv zu werden. Da der Sport zahlreiche positive Auswirkung auf den gesamten Körper hat, ist weitestgehend bekannt. Der Bewegungsapparat, der Stoffwechsel, die Psyche, die Nerven und das Immunsystem profitieren davon.
Welches Training für welchen Effekt nun zuständig ist, möchte ich im Folgenden beschreiben:
1. Das Herz
Während sich nach ein paar Wochen des Ausdauertrainings bereits eine Senkung des Blutdrucks, der Herzfrequenz und des Ruhepulses zeigen, ergibt sich damit eine effektivere Herzleistung. Durch das Ausdauertraining kommt es zu einer Vergrößerung der Pumpleistung und zu einer Verbesserung der Herzdurchblutung.
Wichtig ist hierbei eine ausgewogene Länge der Trainingseinheiten sowie aber auch eine ausreichende Pause zwischen den Einheiten. Ein regelmäßiges Training ist hierbei der beste Schutz vor Herz- Kreislauferkrankungen. Es gilt die Regel je 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche. Besonders intensiv wird das Herz bei Ausdauerdisziplinen gefordert, wie z. B. bei Langstreckenläufen, Rudern oder Triathlon, bzw. im Winter beim Langlauf.
2. Das Gehirn
Bereits die Römer wussten, dass nur in einem gesunden Körper ein gesundes Gehirn ausreichend funktionieren kann. Man weiß heute, dass die Bewegung einen größeren Effekt auf die Strukturen und die Funktionen des Gehirnes hat, als eine geistige Tätigkeit. Dies gilt vorwiegend für den Ausdauersport, weniger für reines Krafttraining.
Die Wirkung erklärt man sich durch die verstärkte Durchblutung und den verbesserten effektiven Stoffwechsel.
Weiterhin regt die Bewegung die Neubildung von Gehirnzellen und Synapsen an. Die positiven Effekte des Trainings auf das muskuloskelettale System sind mit dem Effekt auf das Gehirn vergleichbar. Das Gehirn wird leistungsfähiger, konzentrierter und reaktionsfähiger. Zu empfehlen ist hierbei das Walken, Wandern sowie auch regelmäßiges Treppensteigen auch während beruflicher Tätigkeiten.
Bei jedoch Maximalbelastungen im körperlichen Bereich kommt es hierbei zu Unterversorgungen des Gehirnes und vor allem beim Ausdauersport zu Erschütterungen, die sich dann auch negativ auf die Verbindungen zwischen den Zellen und Neurotransmittern auswirken können.
3. Das Verdauungssystem
Bekannt ist, das regelmäßiger Sport das Auftreten von Darmtumoren verringern kann. Dabei reicht es bereits, 30 Minuten täglich spazieren zu gehen. Ausdauersportler berichten, das die ständige Bewegung die Darmtätigkeit anregt. Beim Training sollten Natrium- und kohlenhydratartige Getränke zugeführt werden. Zwei Stunden vor dem Training sollten Sie keine größeren Mengen und vor allem keine belaststoffreiche Ernährung zuführen.
4. Das Lungensystem
Da mit der Atmung Luft/Sauerstoff über die Lungen aufgenommen wird und an die roten Blutkörperchen gebunden wird, ist die maximale Sauerstoffaufnahme durch die Leistungsfähigkeit der Lunge begrenzt. Durch ein entsprechendes Training lässt sich das Lungenvolumen deutlich vergrößern. Die Muskulatur, die an der Atmung beteiligt ist wird trainiert, so dass die Atmung effektiver ist und somit eine erhöhte Sauerstoffaufnahme ermöglicht. Trainierte Menschen atmen tiefer als andere. Bezüglich des Trainings sollten Sie sowohl gerade im Winter viel frische Luft einatmen und auch wechselnde Belastungen durchführen. Gerade beim Langlaufen sind Mischungen zwischen konstanter und härterer Belastung bei Anstiegen sinnvoll. Weiterhin eignet sich auch Nordic Walking oder Radfahren, um die Effekte zu erzielen. Zu vermeiden ist eine verschmutzte und abgasreiche Luft, die bei schlechter Ventilation dann zu Verengungen und Entzündungen oder Reizungen der Atemwege führen. Gerade in den Wintermonaten spielen auch Allergien keine große Rolle, so dass Belastungen in der Natur hier ohne Asthma durchgeführt werden können. Durch den Ausdauersport wird die Sekretion von entzündeten Zellen schneller beseitigt und eine verbesserte Ventilation und Sauerstoffaufnahme ermöglicht. In der kalten Jahreszeit ist jedoch gerade nach der Aufnahme von viel kalter Luft über eine ausreichende Zufuhr von warmen Flüssigkeiten und entsprechend warme Kleidung zu achten.
5. Die Haut
Die Haut wird bei sportlicher Tätigkeit um 1 bis 2 Grad erwärmt. Durch die Durchblutung kommt es zu einer Verbesserung der Hautoberfläche, und zu einer verstärkten Schweißbildung, um den Organismus abzukühlen. Dadurch kann auch im Winter eine bessere Kälteresistenz erreicht werden, sofern die Haut besser durchblutet und damit die unter der Haut liegenden Muskulatur gestrafft wird. Die Haut wird vor allem in den Wintermonaten durch den Aufenthalt in trockenen Räumen und überhitzten Zimmern beansprucht. Beim Schwimmen führt der Aufenthalt im gechlorten Wasser zu einer Hautbelastung. Auch beim Skifahren spielt eine hohe UV- Belastung eine Rolle, der man durch die Verwendung einer entsprechenden Sonnenschutzcreme entgegensteuern muss. Regelmäßiges, zu häufiges Duschen oder die Verwendung von aggressivem Duschgels können die Haut ebenfalls belasten.
6. Leber und Nieren
Leber und Nieren entschlacken die Giftstoffe, die der Körper bildet. Vor allem Verfettungen der Leber werden durch den Sport vermindert und damit auch der Cholesterinspiegel sowie der Triglyceridspiegel abgesenkt. Die Effekte des Sportes zeigen sich vor allem durch eine Verbesserung des Fettstoffwechsels, der in der Leber stattfindet. Die Trainingsdauer sollte zwischen 45 und 90 Minuten liegen, wobei sich hierbei auch das Walken, Laufen oder Rudern besonders anbieten. Da bei harten Sportbelastungen vor allem auch Eiweiße freigesetzt werden, kann die schädigende Wirkung der Abfallstoffe nur durch eine moderate Trainingsbelastung und auch viel Flüssigkeitszufuhr verbessert werden.
Zusammenfassung:
Auf die kalte Jahreszeit bereitet man sich am besten durch einen regelmäßigen Ausdauersport, mindestens 3x wöchentlich 45 – 60 Minuten vor. Ein moderates Krafttraining ergänzt die physische Fitness. Die vielseitige Wirkung des Sportes muss im Einzelfall auf das Training abgestimmt werden, je nach persönlicher Schwachstelle.
Um Verletzungen im Bewegungsapparat, gerade im Winter auch zu vermeiden, ist ein ausreichendes Koordinationstraining, Ausdauertraining und Krafttraining erforderlich, um schadlos durch den Winter zu kommen und um die Schönheit einer schneebedeckten Winterlandschaft genießen zu können.
Dr. med Engelbert Remiger
Risikofrei und ohne eine Schädigung durch Stürze kann dies im Fitnessstudio problemlos je nach persönlicher Leistungsfähigkeit durchgeführt werden. Als Ausgangsbasis für den Wintersport wie Langlaufen, Alpin- Skifahren oder Schlittschuhlaufen ist dies die beste Vorbereitung.
Mit freundlichen Grüßen
Dr. med Engelbert Remiger Orthopäde, Sportmediziner , Osteologe ( DVO) vom ZOS Ebersberg
http://www.zos-ebersberg.de
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