Schluss mit Aufschieberitis

Publiziert am Mai 1, 2012 von admin

Richtig starten und durchhalten

Viele Menschen wären gerne fit(ter) und würden auch mehr dafür tun. Denn die positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung sind allgemein bekannt. So gaben in einer Forsa-Umfrage 45% der Bevölkerung an, dass sie 2012 mehr Sport machen wollen. Doch die Realität sieht oft anders aus. Wir gehören zu den dicksten in Europa. 85% der Menschen über 60 Jahren bewegen sich kaum noch und die Zahlen steigen.
Woran liegt das?

Grund 1:
Angst vor Überlastung
Wir alle haben irgendwelche Zipperlein und mit dem Alter kommen immer mehr hinzu. Doch eine komplette Schonhaltung nützt unserem Körper nicht. Im Gegenteil: Er braucht Bewegung, um zu funktionieren. Knochen und Muskeln, die nicht beansprucht werden, bauen ab. Moderater Sport dagegen stärkt nicht nur den Kreislauf und die Durchblutung, er erhöht auch die Sauerstoffmenge im Gehirn.

Grund 2:
Konkurrierende Freizeitangebote
Facebook, Twitter, Internet-Spiele, Home-Cinema & Co. Sich diesem Hype zu entziehen ist oft nicht möglich. Trotzdem sollten Sie sich ab und zu fragen, was Ihnen mehr bringt: Der x-te Blockbuster oder das gute Gefühl, fit und gesund zu sein.

Grund 3:
Keine Lust auf Anstrengungen
Selbst wenn wir spazieren gehen, brauchen wir mehr Energie als jemand, der nur herumsitzt. Dieser Aufwand bildet eine gewisse Hemmschwelle. Gestresst von den Anforderungen des Berufsalltags will man oft einfach nur noch seine Ruhe. Doch ein Nachmittag auf der Couch hat nicht die gleiche Wirkung wie eine lockere Trainingseinheit.

Tipp :
Sehen Sie den Sport einfach als Investition, die sich in Gesundheit und Fitness auszahlt. Das Training bedeutet für den Moment einen kleinen Komfortverzicht, aber für die Zukunft einen großen Gewinn an Lebensqualität.

So bleiben sie dran. Die 9 besten durchhalte Tipps

Was Sagen Sie Dazu? Teilen Sie uns Ihre Meinung oder Erfahrung zu diesem Thema mit. Ich freue mich auf Ihre Antwort.

Mit sportlichen Grüßen

Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer) www.speedfitness.de

(Quelle: http://www.fit-4-friends.de/f4f/total-vital.pdf) © Foto o.: Dogmata/u: Shironosov – 2011 Shutterstock.com

 

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Frühjahrsmüdigkeit muss nicht sein!

Publiziert am April 27, 2012 von admin

Der perfekte Start in den Tag

Wussten Sie, dass sich laut einer Umfrage jeder Vierte als Morgenmuffel bezeichnet und morgens schlecht in den Tag kommt? Der Tag beginnt für sie meist mit Trödeln und Lustlosigkeit. Schlafforscher haben nachgewiesen, dass bei diesen Menschen die innere Uhr nachgeht und ihr Biorhythmus erst später im Laufe des Tages auf Touren kommt. Sehr häufig ist auch ein niedriger Blutdruck festzustellen. Morgenmuffel brauchen eine längere morgendliche Anlaufzeitzeit, bis die Hirndurchblutung funktioniert.

6 Anti Müdigkeits Tipps

 

1) Springen Sie nicht sofort aus dem Bett, sondern strecken Sie ausgiebig Arme und Beine noch im Liegen. Strecken Sie auch Ihre Wirbelsäule und rollen sich dann wieder zusammen. Lassen Sie Ihren Körper damit langsam erwachen und genießen Sie jede Streckung und Dehnung.

2) Kurbeln Sie Ihren Kreislauf an, indem Sie, in Rückenlage, mehrmals die Knie so weit wie möglich in Richtung Kinn ziehen.

3) Lassen Sie viel „natürliches“ Licht in Ihren Raum. Denn das Licht sorgt dafür, dass das Gehirn die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) einstellt. Auch Musik ist hilfreich. Mit fließenden Rhythmen sorgen Sie für eine positive Grundstimmung.

4) Tanken Sie frischen morgendlichen Sauerstoff! Am besten auf dem Balkon oder am geöffneten Fenster. Machen Sie dazu ein paar ganz einfache Übungen, wie Armkreisen, Kniebeugen oder vereinfachte Liegestützen.

5) Gehen Sie dann unter die warme Dusche, um Ihre Durchblutung zu beleben. Mit einer leichten Bürstenmassage steigern Sie zudem Ihr Wohlbefinden.

6) Ihr Flüssigkeitshaushalt braucht morgens wieder eine Auffüllung, daher trinken Sie viel zum Frühstück. Aber nicht nur Tee oder Kaffee zum Munterwerden, sondern vor allem Wasser oder Saft. Ein eiweißreiches Frühstück ist zusätzlich anregend. Wenn Sie diese Tipps und Übungen in Ihrem morgendlichen Ritual beherzigen, wird „Morgenmuffel“ bald ein Fremdwort für Sie sein. Viel Spaß damit!

 

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Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer) www.speedfitness.de

 

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Tipps für den perfekten Po!

Publiziert am April 24, 2012 von admin

1) Treppen steigen

Meiden Sie Rolltreppen und Aufzüge, wo es nur geht, denn es gibt kaum ein besseres Alltags-Workout für den Hintern als Treppensteigen. Eine Steigerung des Effekts können Sie sogar erreichen, wenn Sie zwei Stufen auf einmal nehmen.

2) Knie beugen

Hierzu stellen Sie sich gerade hin, Sie gehen langsam in die Knie und richten sich im Anschluss wieder im gleichen Tempo auf. Achten Sie auf die Atmung: Beim Absinken atmen Sie ein, beim Aufstehen wieder aus. Dabei sollten die Knie nicht wackeln und stets in Richtung der Fußspitzen zeigen. Steigern Sie den Effekt, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln während der Übung anspannen.

3) Kniespreizen

Diese Übung eignet sich ideal bei sitzenden Tätigkeiten im Büro: Legen Sie Ihre Hände im Sitzen seitlich an die Knie. Dabei versuchen Sie mit Ihren Händen die Knie zusammenzudrücken und gleichzeitig mit Ihren Beinen Widerstand zu leisten. Diese Spannung halten Sie für einige Sekunden aufrecht und lassen dann erst locker. Wiederholen Sie die Übung bis zu fünf Mal.

4) Po zusammenkneifen

Das geht fast immer und überall: Beim Sitzen, beim Warten auf den Bus, beim Kochen, beim Zähneputzen. Trainieren Sie Ihren Hintern bei fast jeder Gelegenheit! Spannen Sie dabei die Muskeln für zehn bis zwanzig Sekunden an und lassen im Anschluss einige Augenblicke locker. Diese Übung wiederholen Sie einfach bis zu zehn Mal.

5) Ernährung

Die Ernährung kann auch einen Einfluss auf die Festigkeit Ihres Hintern haben. Meiden Sie daher, so oft es geht, Zucker, tierische Fette, Salz und Alkohol, denn diese Stoffe schwemmen Ihr Gesäß auf.

6) Rauchen aufgeben

Wenn Sie ein gutes und straffes Bindegewebe am Po haben wollen – dann sollten Sie unbedingt mit dem Rauchen aufhören oder gar nicht erst anfangen. Denn Rauchen schwächt das Bindegewebe und lässt es schlaff aussehen.

7) Joggen

Für die großen Gesäßmuskeln gehen Sie joggen oder auf ein Laufband, denn durch die längere Belastung beim Laufen werden vor allem diese Gesäßmuskeln trainiert. Ein weiterer nicht unerheblicher Vorteil: Bei diesem Ausdauertraining verschwinden auch ein paar lästige Fettpölsterchen.

8) Radfahren

Alternativ oder zusätzlich zum Joggen – gehen Sie aufs Fahrrad, denn der kräftige Tritt in die Pedale hilft, um die großen Gesäßmuskeln zu beanspruchen. Ein weiterer Vorteil (gegenüber dem Joggen): Die Gelenke werden geschont und mit etwas Konzentration kann man beim Treten die Kraft sogar direkt aus der oberen Oberschenkelregion holen.

9) Auf Zehenspitzen stehen

Diese Übung können Sie perfekt nebenbei erledigen und häufig einsetzen: Stellen Sie sich für ca. dreißig Sekunden einfach auf die Zehenspitzen und lassen Sie sich dann wieder langsam absinken. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehn Mal. Ideal ist diese Übung beim Telefonieren oder in der Warteschlange an der Kasse.

 10) Hausarbeit

Auch viele Alltagstätigkeiten sind perfekte Gelegenheiten, um Ihren Po in Form zu bringen: Recken Sie sich beispielsweise beim Geschirr-Einräumen in den Schrank so weit wie möglich nach oben. Aber aufgepasst: Bei diesem Workout dürfen Sie sich nicht auf die Zehenspitzen stellen. Die Füße bleiben die ganze Zeit flach auf dem Boden.

11) Kissen quetschen

Diese Übung können Sie ganz einfach auf Ihrem Sofa vorm Fernsehen praktizieren: Klemmen Sie sich ein Sofakissen zwischen die Beine und versuchen Sie es regelrecht zu zerquetschen. Versuchen Sie dabei die Spannung zwischen den Schenkeln so lange aufrecht wie möglich zu halten. Nach kurzer Pause Übung mehrmals wiederholen.

12 Special Tipp :

Besondere Kurse und spezielle Übungen, die einen schönen Po machen, gibt es zahlreich bei uns im Fitnessclub – sprechen Sie unsere Trainer darauf an und trainieren Sie Ihre Kehrseite mit erfolgsversprechenden Übungen. Machen Sie Ihre Problemzone zur Lieblingszone!

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Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer) www.speedfitness.de

 (Quelle: http://www.fit-4-friends.de/f4f/total-vital.pdf) Fotos: Jeff Thrower – shutterstock.com; JupiterImages.com

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Figurerfolg Die goldenen Regeln

Publiziert am April 21, 2012 von admin

Regel 1: Regelmäßig essen!

Wenn Sie Ihren Körper ständig mit Nährstoffen versorgen und den Stoffwechsel auf Trab halten wollen, sollten Sie, öfter am Tag eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen. Dem Baustoff Eiweiß kommt dabei eine Schlüsselrolle zu! Eiweiß sättigt nicht nur, sondern lässt Ihren Körper die gespeicherten Fette verbrennen. Sie können Ihre Fettverbrennung über Nacht aktivieren, wenn Sie abends Kohlenhydrate durch hochwertige Eiweißlieferanten (Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Sojaprodukte und Figur-, Vital-, Muskel-Shakes etc.) ersetzen.

 

Regel 2: Ernähren Sie sich gesund!

Reduzieren Sie Junk Food/ Fast Food, Cola & Co, Weißmehlprodukte und Produkte, die Transfette enthalten und setzen Sie auf eine gesunde, frische und ausgewogene Ernährung.

Regel 3: Die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett)trennen!

Folgende Kombinationen werden empfohlen:

  • Eiweiß und Kohlenhydrate (Empfehlung für die ersten 2-3 Mahlzeiten)

  • Eiweiß und Fett (Empfehlung für abends)

Folgende Kombination sollte vermieden werden:

  • Kohlenhydrate und Fett

Die Top-Ergänzung zu diesen Kombinationen? Gemüse! Denn es enthält neben wertvollen Vitaminen nahezu keine Kohlenhydrate. Übrigens: Fett ist nicht gleich Fett! Wichtige essentielle Omega-3- Fettsäuren, die Ihr Körper sogar dringend braucht sind in Nüssen, Samen, Leinöl und auch Fisch.

Regel 4: Abwechslungsreich ernähren!

Eine gesunde ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln aus. Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper optimal mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgen. Besonders empfehlenswert ist es auf nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel zu achten.

Regel 5: Viel trinken!

Viel Trinken- leichter gesagt, als getan?! Trinken Sie vielleicht auch zu wenig? Dann sollten Sie das schleunigst ändern! Wenn Sie täglich 2-3 Liter trinken, bleiben Ihre Körperfunktionen in Gang, Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessert sich, Sie haben weniger Hunger und Sie nehmen ab. Vorsicht! Cola & Co schmecken zwar gut, aber sind, wegen Ihrem hohen Kaloriengehalt, nicht die geeigneten Durstlöscher!

Regel 6: Einmal Schummeln ist erlaubt!

Einmal in der Woche sollten Sie einen strategischen Schummeltag einlegen! Warum? Zum Einen können Körper und Geist so neue Kraft und Energie für die kommende Woche schöpfen und Sie bleiben dauerhaft motiviert. Zum Anderen halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab. Auf diese Weise ist eine kontinuierliche und gesteigerte Fettverbrennung gewährleistet und Sie nehmen ab!

Regel 7: Augen auf beim Einkauf

Oft verstecken sich diverse Zuckerstoffe und andere unerwünschte chemische Begleiter in Lebensmitteln. Deswegen achten Sie darauf Lebensmittel frisch zuzubereiten und verzichten Sie auf Geschmacksverstärker.

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Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer) www.speedfitness.de

(Quelle: http://www.fit-4-friends.de/f4f/total-vital.pdf)

 

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Die ganze Nacht Fett verbrennen

Publiziert am April 7, 2012 von admin
Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer)

Die ganze Nacht Fett verbrennen.
Wir sagen Ihnen wie es geht.
Für den Körper gibt es 2 wichtige Energielieferanten: Fett und Kohlenhydrate. Fette sind für den Körper schwer zu verbrennen, liefern aber enorm viel und lange Energie. Er verwendet sie nur bei leichter und längerer  Belastung. Sie können sich Fett vorstellen als “Briketts”.
Kohlenhydrate liefern dem Körper schnell Energie und sind deshalb für hohe und kurze Belastungen sehr gut geeignet. Kohlenhydrate können Sie sich als “Papier” vorstellen. Da das “Papier” schneller brennt als die “Briketts” und gleichzeitig auch sehr viel Energie bringt, verbrennt der Körper es vorzugsweise.
Solange Sie dem Körper also Kohlenhydrate geben, denkt er gar nicht daran Fett zu verbrennen und speichert alles Fett das Sie zu sich führen in den ungeliebten Fettpölsterchen. Auch die Kohlenhydrate die er erst mal nicht braucht speichert er in denselben Polstern. Genau dies ist der Fall wenn Sie abends viel “Papier” und “Briketts” essen. Der Nachteil ist, unsere Fettpolster werden größer statt kleiner.
Nehmen Sie stattdessen Eiweißreiche Nahrung zu sich, bekommt der Körper nichts das er verbrennen bzw. speichern kann und muss die Reserven angreifen. Der Vorteil von Eiweiß ist, es wird nicht gespeichert und fördert gleichzeitig die Regeneration und den Aufbau von Gewebe und Muskulatur.
Da Sie dem Körper also keine Energie geliefert haben, er aber welche braucht, greift er unsere ungeliebten Fettpolster an und Sie haben die ganze Nacht eine erhöhte Fettverbrennung. So können Sie im Schlaf abnehmen.
Probieren Sie aus und essen abends nur Eiweiß. Der optimale Ersatz für Ihr Abendessen ist ein Eiweißshake. Die Shakes haben kaum Kohlenhydrate und Fette, aber viel Eiweiß und machen richtig satt.
Haben Sie denselben Erfolg wie schon viele vor Ihnen.

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Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer) www.speedfitness.de

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Krafttraining vs. Ausdauertraining

Publiziert am April 4, 2012 von admin
Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer)

Wenn man jemanden auf der Strasse fragt, ob Laufen oder Muskelaufbau besser ist zum abnehmen, lautet die Antwort meistens: Laufen, am besten so viel und so lange wie möglich. Aber ist das auch wirklich der richtige bzw. beste Weg? Um die Antwort zu finden zeig ich Ihnen erst mal auf, was Ausdauertraining für Vor- und Nachteile hat.

Beim Training auf dem Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband, gibt es ein großes Problem. Man verbrennt nur Kalorien, während dem Training. Nach dem Training, geht der Körper seine gewohnten Bahnen und man hat lediglich 1000 kcal verbrannt, was ca. 60 min Joggen entspricht. Das ist erschwindelnd wenig, wenn man bedenkt das 100g Schokolade schon 500 kcal haben. Und die ist, wie Sie alle wissen, schnell gegessen. Zudem bauen Sie während dem Ausdauertraining auch fettfreie Masse, also Muskeln, ab. Sie geben den Muskeln keinen Reiz der eine Verbesserung auslöst und für den Körper sind sie während dem Laufen nur unnötiger Ballast, ohne den man mehr Energie ins laufen stecken könnte. Tritt dieser Fall ein, senken Sie Ihren Grundumsatz. Das sind die Kalorien, die Sie verbrennen ohne etwas zu tun. Ausdauertraining führt also nur schwer zum Erfolg.

Krafttraining dagegen ist anders. Beim Krafttraining verbessert man seine Muskulatur. Unsere Muskeln sind schließlich unsere Kraftwerke und umso besser unsere Kraftwerke arbeiten, umso schneller nehmen wir ab. Beim Krafttraining tritt auch der so genannte Nachbrenneffekt ein. Sie verbrauchen während dem Training zwar weniger Kalorien, dafür aber lange nach dem Training immer noch mehr als normal. Sie steigern somit Ihren Grundumsatz und verbrennen auch an trainingsfreien Tagen mehr Kalorien als ohne Krafttraining.Die Muskulatur muss sich erholen und wieder regenerieren, was den Körper viel Energie kostet.

Ein weiterer Vorteil von Krafttraining ist, dass wenn Sie abnehmen gleichzeitig auch noch Ihre Muskeln straffen und aufbauen, was schnell zur Traumfigur führen kann.

Die gesündeste Kombination wäre nach dem Krafttraining auch noch eine kurze Ausdauereinheit einzulegen. So maximieren Sie Ihren Verbrauch während dem Training und behalten trotzdem den Nachbrenneffekt und straffe schöne Muskeln.

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Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer) www.speedfitness.de

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Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht, wie immer behauptet wird?

Publiziert am März 27, 2012 von admin

Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer)

Kohlenhydrate generell sind nicht schlecht. Viele wichtige Organe, wie z.B. das Gehirn brauchen Kohlenhydrate um Leistungsfähig arbeiten zu können. Kohlenhydrate sind eine gute Energiequelle und deshalb sollte darauf geachtet werden, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Bei Kohlenhydraten muss man auch langekettige( zu finden in Gemüse und Vollkornprodukten) und kurzkettige (zu finden in Süßigkeiten und Weizenprodukten) voneinander unterscheiden.

Die langkettigen sind für den Körper sehr wichtig und haben die besagten Vorteile. Die kurzkettigen sollten allerdings gemieden werden.

Der große Nachteil: Kurzkettige Kohlenhydrate/ Zucker erhöhen den Blutzuckerspiegel massiv. Dies hat eine hohe Ausschüttung von Insulin zur folge, um dem entgegen zu wirken. Dabei wird viel mehr Insulin ausgeschüttet, als man eigentlich braucht. Die Folge ist, dass der Blutzuckerspiegel rapide absinkt und überschüssiges Insulin im Körper bleibt. Die Absenkung des Blutzuckerspiegels hat zur Folge, dass der Körper nach neuen Zucker verlangt und wir wieder Hunger haben. Wie geraten also in einen Teufelskreis. Insulin ist zudem auch ein Speicherhormon. Wir können es als den Schlüssel unsere Fettzellen verstehen. Überschüssige Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und vom Körper gespeichert. Die Folge ist ein immer größer werdender Hüftspeck.

Langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen und die Insulin Ausschüttung erfolgt viel kontrollierter und der Blutzuckerspiegel bleibt auf dem Normalniveau. Die Folge: Wir sind länger satt und haben weniger Verlangen nach Süßigkeiten. Zudem haben wir weniger Insulin und überflüssige Energie im Körper, die in den Fettpolstern gespeichert wird. Also immer darauf achten anstelle von Süßigkeiten und Weizenprodukte mehr Gemüse und Vollkornprodukte zu essen.

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Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer) www.speedfitness.de

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Eine fitte Körpermitte

Publiziert am März 24, 2012 von admin

Sabine Westermann, Physiotherapeutin und Kurskoordination im speedfitness-premium Wasserburg

Der Beckenboden – ein sensibles und oft verschwiegenes Gebiet. Egal ob Frau oder Mann jeder besitzt ihn. Der Beckenboden ist Teil einer funktionellen Einheit: in Verbindung mit der Bauch- und Rückenmuskulatur bildet dies die muskuläre Körpermitte. Der Beckenboden ist unterteilt in drei Muskelschichten, die dreidimensional unseren Rumpf nach unten abschließen. Als typische Aufgabe einer Muskulatur lässt er sich anspannen, entspannen und bietet einen reflektorischen Gegenhalt gegenüber den Bauchorganen. Die Sicherung der Kontinenz ist als wichtigste Funktion anzusehen. Daneben trägt er zu einem positiven Körpergefühl durch ein befriedigendes Sexualleben bei. Kurzum der Beckenboden ist Kraftzentrum für den gesamten Körper.

Oft jedoch zeigt die Beckenbodenmuskulatur auch schon in jungen Jahren Schwächen und kann ihre Aufgaben nur noch zum Teil erfüllen:

Bei der Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur extrem überdehnt, was zu Problemen führen kann. Auch kann der Beckenboden bei einer Operation an der Prostata Schaden nehmen. Eine insuffiziente Beckenbodenmuskulatur kann u.a. auch für chronische Rückenschmerzen verantwortlich sein. Bei Frauen und Männern wird die Beckenbodenmuskulatur überdies durch Übergewicht, schlechte Haltung sowie chronische körperliche Überbelastung geschwächt.

Um kontintent, lustvoll und schmerzfrei leben zu können kann und muss diese Muskulatur auch trainiert werden:

Ein klassisches Training der Bauch- und Rückenmuskulatur fördert bereits die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur. Ein isoliertes Beckenbodentraining ist einfach, kann überall und z. T. sogar unbemerkt durchgeführt werden. Darum empfehle ich Ihnen mehrmals wöchentlich folgende drei Übungen:

Aktivieren Sie Ihren Beckenboden durch eine forcierte Ausatmung. Die richtige Atmung spielt beim Training eine große Rolle. Atmen Sie tief durch die Nase in den Bauch ein. Wölben Sie dabei wegen der Druckerhöhung den Bauch vor und entspannen Sie den Beckenboden. Dann atmen Sie drucklos durch den Mund aus. Der Bauch wird flach, das Zwerchfell geht Richtung Kopf hoch und der Beckenboden wird indirekt nach oben innen “gesogen”. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden bevor Sie erneut wieder einatmen. Wiederholen Sie diese forcierte Atmung maximal fünfmal und legen dann eine Pause ein.

Die zweite Übung spannt Ihre Beckenbodenmuskulatur direkt an: Den Beckenboden anspannen bedeutet, ihn anzuheben. Ziehen Sie dazu Ihren Beckenboden aktiv nach oben innen als ob Sie Ihren Damm ins Becken hineinsaugen möchten. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur bleibt dabei aber entspannt. Halten Sie diese Anspannung für einen normalen Atemzug. Atmen Sie während der Anspannung immer aus. Wiederholen Sie die Übung zehnmal bevor Sie eine Pause einlegen.

Die dritte Übung bewirkt eine Entlastung des Beckenbodens: Begeben Sie sich in den Unterarmstütz, d.h. auf beide Knie und beide Unterarme gestützt. Ihre Schultern sollen dabei tiefer als Ihr Becken sein. So wandern die Bauchorgane kopfwärts und es entsteht eine Entlastung des Beckenbodens. Sie können in dieser Position Ihre Lendenwirbelsäule kreisförmig zur Entspannung des Rückens bewegen. Ungefähr fünf Minuten ausführen.

Mit diesen kleinen Übungen können Sie viel für eine fitte Körpermitte tun, um Kontinenz und Lust in Funktion zu halten. Viel Erfolg!

Sabine Westermann, Physiotherapeutin und Kurskoordination im speedfitness-premium Wasserburg

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Null Diäten: Gut oder schlecht?

Publiziert am März 21, 2012 von admin

Studioleitung Grafing: Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer)

Viele Diäten basieren auf der Grundlage viel weniger zu essen, als man am Tag verbraucht. Doch oft wird dabei eine Grenze überschritten, die für unseren Körper schädlich ist. Die Ergebnisse solcher Diäten sind erstmal enorme Erfolge. Die Probanden nehmen in kürzester Zeit sehr viel ab. Diese Gewichtsreduktion setzt sich aber meist aus dem Verlust von Muskelmasse und Wasser zusammen. Unser Fett bleibt.

Es spricht auch niemand davon, dass sich seine Leistung z.B. im Sport oder Alltag reduziert hat und einfache Dinge schwerer fallen. Dazu kommt dann noch der ungeliebte Jojo- Effekt.

Was bei so einer Diät im Körper passiert werde ich Ihnen jetzt erläutern. Ich würde dabei gerne mit einer Frage beginnen. Was machen Sie, wenn der Tank in eurem Auto fast leer ist und Sie in den nächsten Tagen nicht zum Tanken kommt? Werden Sie unnötige Fahrten machen oder lieber versuchen weniger zu fahren, oder nur, wenn es unbedingt nötig ist und dann auch sehr Sprit sparend? Natürlich werden Sie sparsam sein. Genau dasselbe macht unser Körper. Bekommt der Körper viel weniger Energie, als er am Tag braucht verwendet er zwar die gespeicherte Energie, aber ab einem gewissen Punkt schaltet er auf Reserve. Das bedeutet Ihre Leistung sinkt. Der Körper versucht Energiesparend zu leben und verringert die Energiefreigabe. Warum tut er das? Um zu überleben. Wenn wir viel weniger essen, als wir verbrauchen, schützt der Körper uns vor dem verhungern. Fangen wir nach einer solchen Phase wieder normal mit dem Essen an, speichert der Körper erstmal alles was er bekommt um die nächste Hungerphase zu überstehen. Außerdem haben wir durch den Verlust von Muskelmasse einen geringeren Grundumsatz und verbrennen weniger Kalorien als vor der Diät. die Folge: Bei gleicher Ernährung wie vor der Diät nehmen wir weiter zu und erst nach auffüllen der Reserven fährt er die Leistung wieder hoch. Wir sagen dazu JoJo- Effekt. Null Diäten schädigen den Körper also und sorgen dafür, dass wir im Endeffekt zunehmen.

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Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer) www.speedfitness.de

 

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Wie trainiere ich meinen unteren Bauch?

Publiziert am März 18, 2012 von admin

Studioleitung Grafing: Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer)

Eigentlich gibt es gar keinen unteren und oberen Bauch. Dieser Mythos ist weitverbreitet, ist aber nicht wahr. Der Bauch ist ein einziger Muskel genauso wie Bizeps und Trizeps. Der kleine unterschied beim Bauch ist der, das er durch Sehnen in 6 Segmente unterteilt ist. Die Muskelfasern reichen aber über diese Abtrennungen hinaus. Das heißt wenn man den Bauch mit egal welcher Übung trainiert, trainiert man alle Segmente gleich. Warum sieht man dann unten keine Muskeln? Ganz einfach, der untere Teil vom Bauch ist oft von dem letzten verbleibenden Speck verdeckt, wodurch die Unterteilung nicht mehr sichtbar wird. Will man es also schaffen, dass man ein Six Pack bekommt, muss man sein Körperfett soweit senken, dass alle Segmente und Unterteilungen sichtbar werden. Das bedeutet Sie müssen nicht nur Ihren Bauch trainieren sondern auch alle anderen Muskeln, um möglichst viel Fett zu verbrennen.

Für die unter Ihnen die dennoch Ihren „unteren Bauch“ trainieren möchte empfehle ich Übungen bei denen man die Beine anhebt und die Hüfte aufrollt.

Es wird trotzdem sehr schwer die Belastung im unteren Bereich des Bauchs zu spüren.

Probieren Sie es aus. Teilen Sie uns Ihre Meinung oder Erfahrung zu diesem Thema mit. Ich freue mich auf Ihre Antwort.

Mit sportlichen Grüßen

Kevin Rupprecht (Bachelor of Arts in Fitnessökonomie, Sport und Gesundheitstrainer) www.speedfitness.de

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